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[小贴士] 世界卫生组织:健康饮食,记住这5个小贴士

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发表于 2020-8-30 10:25:52 | 显示全部楼层 |阅读模式


我们吃什么、喝什么都会影响们身体抵御传染病的能力,也会影响日后出现包括肥胖、心脏病、糖尿病、癌症等健康问题的可能性。

组成健康饮食的具体原料往往由多种因素决定。但一些常见的饮食小贴士可以帮助我们过得更健康、更长寿。


1. 吃不同的食物


我们的身体极其复杂,除了婴儿时期仅需要母乳外,没有任何单一的食物能包含人体所需最佳配比的全部营养。因此,我们的饮食应包括各种有营养的新鲜食物,才能保持身体健康。


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平衡饮食小贴士:


  • 日常饮食中应含有小麦、玉米、大米、土豆等多种主食,外加不同的豆类、大量的新鲜水果和蔬菜以及肉类、鱼类、蛋类和奶类食品等动物来源的食品。

  • 尽量选择粗粮食品,如未经加工的玉米、小米、燕麦、小麦、糙米等。这些食物富含宝贵的纤维,能增加饱腹感。

  • 选择零食时,应以可生食的蔬菜、不加盐的干果和新鲜水果代替高糖、高脂、高盐食品。


2. 减少饮食中的盐


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盐摄入过多会使血压升高,而高血压是心脏病和中风等心血管疾病的主要风险因素之一。大多数人都盐量超标;中国人每日盐摄入量比推荐摄入量5克/天的两倍还高。

我们应该了解,即使烹饪食物时没有另加盐,加工食品和饮料中往往都含不少的盐。


减少盐摄入小贴士:


  • 烹饪和加工食物时少用盐,减少使用咸味酱料和调味品(如酱油、高汤或鱼露)。

  • 避免食用高盐零食,尽量选择新鲜的健康零食而不是加工食品。

  • 食用罐头或干蔬菜、坚果和水果时,要选择不加盐和糖的品种。

  • 餐桌上不摆放盐瓶和含盐调味品,尽量避免养成添加此类调味品的习惯;人的味蕾能迅速做出调整,而一旦调整后,你就能够享用低盐但美味更佳的食物!

  • 查看食品标签,选择低钠产品。


3. 减少某些油脂的使用


我们的饮食中都需要一定量的脂肪,但是摄入过多,尤其是不好的脂肪,会增加肥胖、心脏病和中风的风险。

工业生产的反式脂肪对健康的危害最大。饮食中如果含有大量反式脂肪,可使罹患心脏病的风险增加近30%。


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减少油脂摄入的小贴士:


  • 以大豆油、菜籽油、玉米油、红花籽油和葵花籽油等更健康的油代替黄油、猪油和酥油。

  • 选择家禽和鱼类等白肉,其脂肪含量通常低于红肉;同时限制食用加工肉制品。

  • 查看食品标签,一定要避免食用含有工业生产的反式脂肪的各种加工食品、快餐和油炸食品。反式脂肪往往存在于人造黄油和酥油、预包装的零食、快餐、焙烤和煎炸食品中。


4. 限制食物和饮料中的糖


食用太多的糖不仅对牙齿有害,还会增加超重和肥胖的风险,从而导致严重的慢性健康问题。与盐一样,一定要注意“隐藏”在加工食品和饮料中的糖分。例如,一罐汽水可含多达10茶匙的添加糖!


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减少糖摄入的小贴士:


  • 限制甜食和含糖饮料的摄入,如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、果汁浓缩液或粉、风味饮料、能量和运动饮料、即饮茶和咖啡以及调味乳饮料。

  • 选择健康新鲜的零食,摒弃加工食品。

  • 避免给孩子吃含糖食品。2岁以下儿童的辅食中不应添加盐和糖,2岁以上儿童的食物中也应限制糖和盐的用量。


5. 避免酒精的有害使用


酒精不属于健康饮食,但在许多文化中,欢庆节日却与大量饮酒有关。总体而言,饮酒过量或过频,会增加受伤的直接风险,也会带来长期影响,如肝损害、癌症、心脏病和精神疾患。


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世卫组织忠告:饮酒无安全阈值可言;对许多人来说,即使少量饮酒也可能带来严重的健康风险。


饮酒安全的小贴士:


  • 记住:减少饮酒对健康有益,最好滴酒不沾。

  • 如果你属于下列情况就完全不应饮酒:怀孕或正在哺乳;驾驶、操作机械或者从事有相关风险的其他活动;患有酒精会加重病情的疾病;正在服用与酒精有直接作用的药物;或者对饮酒缺乏自制力。

  • 如果你或你所爱的人可能有滥用酒精或其他精神活性物质的问题,不要害怕向卫生工作者或毒品和酒精专业服务机构求助。世卫组织还编制了一份《自助指南》,为希望减少或停止使用的人员提供指导。


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来源 / 世界卫生组织


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